Psikolojik Gelişim Birimi - Uykunuz Hijyenik Mi?

UYKU

Bir zihinsel aktivite formu olan uyku fiziksel ve zihinsel sağlığımız için son derece gereklidir. Temel ihtiyaçlarımızdan biri olan uykunun alınamaması durumunda bireyin işlevselliğinde ve yaşam kalitesinde düşüş görülebilir; çünkü uyku bizim için yemek, içmek, nefes almak kadar gerekli olan bir ihtiyaçtır.

Ortalama olarak bir insan ömrünün 3/1’ini uykuda geçirir, yani gününün 8 saatini. Önerilen uyku miktarı da yetişkinler için 7-9 saat arasındadır. Bebeklik çağlarında günde 16 saatlere çıkabilen uyku, yaşlılıkta 5-6 saatlere kadar düşebilir.

Yapılan araştırmalar özellikle üniversite öğrencilerinin uyku kalitesinin düşük olabileceğini göstermiştir. Öğrencilerin hafta içleri yetersiz, hafta sonları uzun saatler süren değişken uyku programlarının olduğunu gösteren çalışmalar, bu oranın erkek öğrencilerde daha da değişken olduğunu ortaya koyuyor. Bunun sebebi olarak da erkek öğrencilerin daha yoğun internet, bilgisayar, alkol ve sigara kullanması ile ilgili olarak gösteriliyor.

INSOMNIA (UYKUSUZLUK)

Hayatın bir döneminde uyumakla ilgili güçlük çekmek, gençler çoğunlukta olmak üzere, yaygındır. Uykusuzluk; bu güçlüğü çeken insanlarda stres, hayal kırıklığı, tükenmişlik veya mutsuzluk gibi negatif duygu-durumların oluşma potansiyelini önemli ölçüde artırmaktadır.

En yaygın uyku problemi olan uykusuzluğun en yaygın semptomları aşağıdaki gibidir;

• Yorgun uyanmanın eşlik ettiği gün içindeki yorgunluk ve motivasyonsuzluk
• Gün içinde baş ağrısı, huzursuzluk ve konsantrasyon eksikliğine bağlı sık yapılan hatalar
• Uykuya dalmanın 40 dakikadan uzun sürmesi ve uyku esnasında sık uyanma
• Çok erken uyanıp tekrardan uykuya dalamamak
• Uyumak için uyku hapları yada alkolden yardım almak

Eğer bunları yaşıyorsan sen de insomnia ile baş ediyor olabilirsin.

NEDEN OLUR?

Uykusuzluk durumu genelde başka yaşadığımız sıkıntılardan kaynaklı olan bir yansımadır. Bazen kendimiz uykusuzluğumuzun tam olarak sebebini bulmakta veya nedensel ilişki kurmakta zorluk çekebiliriz.

En yaygın sebepleri;

• Anksiyete, depresyon, keder, travma veya öfke gibi zihinsel durumlar kaynaklı olabilir.
• Başka bir yere taşınmak, yeni bir döneme başlamak (üniversite veya iş gibi) değişiklik kaynaklı olabilir.
• Gürültü, kötü yatak odası koşulları veya acı içinde olmak gibi çevresel bir sebep kaynaklı olabilir.
• Solunum, dolaşım ve sindirim sistemindeki bir tıbbi bir problem kaynaklı olabilir.
• Keyif verici madde veya alkol kullanımına bağlı olabilir.
• Uyku ilaçları ve sakinleştiricilerin bilinçsiz kullanımı kaynaklı olabilir.
• Sirkadiyen ritmin bozulması sonucu olabilir.

   BİLGİ;

• Sirkadiyen ritim bireyin 24 saatlik biyolojik saatine verilen isimdir. Sirkadiyen düzenin sapmasıyla oluşan problem bireyin 24 saatlik biyolojik ritmi içerisinde uyku ve uyanıklık halinin zamanlamasındaki bozulmadır. Bu sapma sürekli 2-3 saat geciken yatma saati ve beraberinde olan uyanma problemlerine sebep olabilir.

NE YAPABİLİRİZ?

Uyku kalitemizi artıracak, geliştirecek ilke ve uygulamalara başvurabiliriz. Bu uygulamalar bütünü uyku hijyeni olarak adlandırılır. Bu yaklaşım neredeyse bütün uyku bozukluklarına karşın etkin, ucuz ve yan etkisi olmayan düzenlemelerle sağlanabilir.

 1) Uyku Çevresinin Düzenlenmesi

• Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlama. Eğer sağlanamıyorsa birey uyku maskesi ve kulak tıkacı kullanarak kendi için uygun durumu yaratabilir
• Konfor oda sıcaklığının sağlanması yani oda sıcaklığı uyumadan önce 24 C den biraz daha az olmalı
• Yatağı sadece ama sadece uyumak için kullanmak
• Yatmadan 1 saat önce teknoloji ve ekranla olan ilişkiyi kesmek

2) Uyku Zamanlamasının Düzenlenmesi

• Her gün aynı saatte uyanmak. Birey geç yatmış olsa bile aynı saatte kalkmalı
• Gün içinde asla ama asla uyuklamamak
• Uyumaya yorgun ve uykulu hissettiğinde gitmek
• Eğer uykuya dalma süresi uzun sürüyorsa, Birey sakin başka bir işle uğraşmalı

3) Günlük Aktivitelerin Düzenlenmesi

• Uyku zamanından 3 saat önce egzersiz ve stresten sakınmak
• Uykudan 1 saat önce mental ve fiziksel olarak rahat olmak
• Akşam yoga yada sıcak bir banyo ile bedeni rahatlatmak
• Düzenli egzersiz yapmak, en azından yürüyüş yapmak

4) Yeme-İçme Alışkanlıklarının Düzenlenmesi

• Yatmadan 6 saat önce uyarıcı etkisi bulunan yiyecek içecekler tüketmemek (Kahve, çay kola gibi)
• Uyarıcı bir madde olan sigarayı kullanmamak. Özelliklede yatmadan 2 saat önce.
• Alkol kullanmamak veya kullanımını sınırlandırmak
• Uykuya ne tok nede aç şekilde gitmek. Eğer birey acıkırsa büyük öğünlerden kesin olarak kaçınmak ve hafif atıştırmak
• Bilinçsiz şekilde uyku ilacı sakinleştirici yada başka bir ilacı kullanmamak

5) Zihni Rahatlatmaya Yönelik Düzenlemeler

• Uyuyamadığı için bireyin kendine kızması veya durumla alakalı endişelenmesi yerine birey uyumaya çalışmayı bırakmalı, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi kendisini rahatlatan bir aktivite içine girmeli
• Kaygı getiren ve o an çözümü olmayan düşüncelerden kaçınılmalı yerine rahatlatıcı aktiviteler yapılmalı
• Birey endişe verici veya negatif durumlar düşünüyorsa kas gevşetme, rahatlama ve nefes egzersizleri pratiği yapmalı
• Birey kendine yatmadan önce gevşemek için zaman bırakmalı, bir an önce uyuyup dinlenmesi gerekmemeli